デスクワークが長時間続くと、腰痛や肩こり、首のこりに悩まされることが多いですよね。
実は、その原因の多くが「座り姿勢の崩れ」にあります。
では、理想的な座り姿勢とはどのようなものなのでしょうか？
今回は、デスクワーカーにとって最適な座り方と、そのポイントを解説します。
理想的な座り姿勢のポイント
理想的な座り方にはいくつかのポイントがあります。
5つのポイント
- 骨盤を立てる
- 骨盤が後ろに倒れると猫背になり、腰や首に負担がかかります。
- 椅子の前方に座り、坐骨（お尻の下の骨）でしっかり支えることを意識します。
- 背もたれを活用する
- 背筋を伸ばすだけでなく、時々背もたれに寄りかかることで体の負担を軽減できます。
- 90度〜110度の角度で背もたれに寄りかかるのが理想です。
- 膝の角度を90度にする
- 椅子の高さを調整し、膝が直角になるようにしましょう。
- 足の裏が床につかない場合は、足元に台を置くのもおすすめです。
- デスクと目線の高さを調整
- 画面の上端が目の高さ付近になるようにモニターを調整しましょう。
- ノートPCを使う場合は、スタンドを活用するのも良いです。
- 腕の位置を適切に
- 肘はデスクに置かない。デスクに置こうとすると自然と体が前に移動し猫背のような姿勢になりやすいです。
- 軽く脇を締め、リラックスした状態を維持しましょう。
良い姿勢をキープするための習慣
長時間のデスクワークでも、正しい姿勢を保つことで体の負担を減らし、集中力を維持することができます。
- 1時間に1回は立ち上がる
- 軽いストレッチを取り入れる
- 正しい座り方を意識する
1時間に1回は立ち上がる
長時間座りっぱなしだと、血流が悪くなり、筋肉が硬くなってしまいます。
1時間ごとに立ち上がり、少し歩いたり、体を動かしたりするだけでも、血行が促進され、腰痛や肩こりの予防につながります。
悩んでいる人
仕事や作業に集中しすぎると気づいたら何時間も座ってるかも
タイマーをセットするなど、意識的に取り入れてみましょう。
軽いストレッチを取り入れる
デスクワーク中は、首・肩・腰に負担がかかりやすいです。
合間に簡単なストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし、姿勢の崩れを防げます。
例えば、肩を回す、首をゆっくり伸ばす、腰をひねるなどのストレッチを定期的に行いましょう。
正しい座り方を意識する
良い姿勢を維持するには、理想の座り方を習慣化することが重要です。
骨盤を立て、背もたれを適度に活用し、膝や肘の角度を90度に保つことを意識しましょう。
最初は慣れないかもしれませんが、少しずつ意識することで、自然と身につきます。
悩んでいる人
すぐ頭から抜けて、座り方意識するの忘れちゃうんだよね
意識しづらいことを意識的に行い、いずれは無意識になるまで反復していきましょう！
小さな習慣を積み重ねることで、無理なく良い姿勢をキープできるようになります。
理想の姿勢を維持するために意識することは？
姿勢を維持するために常に意識することがいくつかあります。
適度に姿勢を変える
同じ姿勢を長時間続けるのではなく、こまめに座り直したり、姿勢を変えたりすることで体への負担を分散させます。
ずっと同じ姿勢でいると筋肉が固まり血流が悪くなるので、適度に姿勢を変えるのが大事です。
- 30分ごとに座り直してみる
- 1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチする
- 椅子に座る姿勢を前傾・後傾で少し変えてみる
集中力も維持しやすくなるため、座りっぱなしにならない工夫をすると良いですね。
深呼吸を取り入れる
酸素を十分に取り込むことで、筋肉の緊張を和らげ、リラックスした状態を保てます。
デスクワーク中は無意識に呼吸が浅くなりがちなので注意が必要です。
- 背筋を伸ばし、お腹にしっかり空気を入れるイメージで吸いましょう。
- 4秒かけて息を吸い、8秒かけてゆっくり吐くことでリラックス効果が高まります。
- 1時間に1回、3回ほど深呼吸をするだけで、肩や首のこわばりを軽減できます。
呼吸が整うことで、体の余計な力が抜け、自然と良い姿勢をキープしやすくなります。
ぜひ、こまめに深呼吸を取り入れてみてください。
適度な運動を習慣化する
適度な運動を習慣化すると、良い姿勢を維持しやすくなります。
長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなり、血流が滞りやすくなるため、定期的に体を動かすことが大切です。
運動を取り入れるメリット
- 筋肉のこわばりをほぐし、肩こりや腰痛を予防できる
- 血流が良くなり、疲れが溜まりにくくなる
- 体幹が鍛えられ、自然と良い姿勢を維持しやすくなる
おすすめの運動習慣
- 1時間に1回は立ち上がり、軽く体を動かす（伸びをする、肩を回す など）
- 仕事の合間に簡単なストレッチを取り入れる（首・肩・腰のストレッチ など）
- 週に2〜3回、ウォーキングや軽い筋トレをする（スクワットやプランクも効果的）
デスクワークによる不調を防ぐためにも、無理なくできる運動を習慣にしてみてください
まとめ
理想の姿勢を維持するには、正しい座り方を意識するだけでなく、適度に姿勢を変えたり、深呼吸やストレッチを取り入れたりすることが大切です。
また、適度な運動を習慣化することで、姿勢を支える筋力がつき、無理なく良い姿勢をキープしやすくなります。
日々のちょっとした工夫で、デスクワークの疲れを軽減し、快適に過ごしましょう！
