- ストレッチってなんで必要なの？
- ストレッチを間違えるとどうなるの？
- 自分のストレッチが合ってるか分からない
デスクワークや運動後のケアとして、多くの人がストレッチを取り入れています。
しかし、正しい方法で行わないと、せっかくのストレッチが逆効果になることもあります。
今回は、ストレッチの必要性と、間違ったやり方によるデメリットについて詳しく解説します。
ストレッチの必要性
1. 柔軟性の向上
ストレッチを継続的に行うことで、関節の可動域が広がり、動きがスムーズになります。
特にデスクワークや長時間同じ姿勢をとる人にとっては、筋肉の硬直を防ぐ効果があります。
柔軟性が向上すると、日常生活やスポーツにおいて体の動きが軽やかになり、エネルギー消費が増えます。
股関節や肩甲骨周りの柔軟性が向上すると、歩行時の可動域が広がり、消費カロリーが増加する
さらに、筋肉の柔軟性が高まることで、血流が促進され、代謝が向上し、脂肪燃焼が促されやすくなります。
2. 血行促進
筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、体の隅々に酸素や栄養が行き渡ります。
これにより、疲労回復が早まり、冷え性の改善にもつながります。
- 基礎代謝の向上：血流が良くなると酸素や栄養が体全体に行き渡り、エネルギー消費が増加。
- 脂肪燃焼の促進：体温が上がることで脂肪燃焼酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪が燃えやすくなる。
- むくみ解消：血流が改善されると老廃物や余分な水分が排出され、むくみにくい体に。
- 冷え性の改善：体温が上がることで冷えによる代謝低下を防ぎ、痩せやすい体質へ。
- 腸の動きが活発に：血行が良くなると腸の働きが促され、便秘解消につながる。
- 疲労回復が早まる：血液の巡りが良くなることで、疲労物質の排出がスムーズになり、運動のパフォーマンス向上。
- セルライトの予防・改善：血流が滞るとセルライトができやすくなるが、血行促進で改善が期待できる。
特に、下半身のストレッチを行うことで、むくみの解消や脚の引き締めにも効果的です。
冷えやすい冬は特にストレッチが重要になります。
3. ケガの予防
ケガをして運動が続けられなくなったことはありませんか？
運動前に適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、ケガのリスクを減らすことができます。
運動後にもストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復が促され、次の日のパフォーマンス向上につながります。
ケガを予防することで、継続的に運動ができる環境が整います。
理学療法士
にーや
ダイエットにおいて最も大切なのは継続することです！ケガをして運動ができなくなると、消費カロリーが減り、ダイエットの成果が出にくくなります。
ストレッチを取り入れることで、安全に運動を続けることができ、無理なく体重を減らすことが可能になります。
4. 姿勢改善
猫背や反り腰などの姿勢の乱れは、筋肉のバランスが崩れることが原因です。
特に長時間のデスクワークやスマホの使用によって、姿勢が悪くなりがちです。
正しいストレッチを続けることで、筋肉の緊張をほぐし、理想的な姿勢をキープしやすくなります。
姿勢が改善されると、見た目がスッキリするだけでなく、内臓の位置も整い、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
また、正しい姿勢をキープすることで、体幹の筋肉が自然に鍛えられ、消費カロリーが増えるため、ダイエット効果も期待できます。
自分の姿勢が気になる方はこちらの記事もチェック！↓↓
間違ったストレッチのデメリット
1. 過度な伸ばしすぎによる筋損傷
「痛いほど伸ばすのが良い」と思っている人も多いですが、無理に筋肉を引き伸ばすと、筋繊維を傷つけてしまい、逆に柔軟性が低下することがあります。
特に、デスクワークが多い人は筋肉が硬くなりがちなので、急激なストレッチはケガのリスクを高めます。
ダイエット目的でストレッチを取り入れる場合も、筋肉の損傷が回復を遅らせるため、代謝の低下を招き、逆効果になることがあります。
2. 呼吸を止めると効果半減
ストレッチ中に息を止めると、筋肉が緊張しやすくなります。
他にも、
- 血圧の上昇：息を止めると血圧が急上昇し、心臓に負担がかかる。
- 酸素不足による筋緊張：酸素が不足すると筋肉がリラックスしにくくなり、ストレッチの効果が半減。
- めまいや立ちくらみのリスク：脳への酸素供給が減ることで、一時的にめまいや立ちくらみが起こる可能性。
- 疲労が溜まりやすい：酸素が十分に供給されないことで、疲労物質（乳酸など）が溜まりやすくなる。
- 自律神経の乱れ：呼吸が浅くなることでリラックス効果が低下し、自律神経のバランスが崩れやすい。
特に、姿勢を改善したい場合は、胸郭周りの筋肉が硬くならないよう、深くゆっくりとした呼吸を意識することが重要です。
猫背の人は胸が閉じやすく、呼吸が浅くなりがちですが、ストレッチ中にしっかりと呼吸をすることで、肩甲骨が動きやすくなり、姿勢の改善につながります。
悩んでいる人
ストレッチも運動の時も呼吸が浅くなりやすいんだよね
理学療法士
にーや
運動の負荷を下げて、呼吸を意識した動作をまず行う方がいいね！
3. 全体のバランスが崩れる
後半で説明しますが、間違ったストレッチ方法は狙った効果が得られないだけでなく、体全体のバランスを崩すリスクにもつながります。
正しいストレッチは、具体的な筋肉群や関節の可動域を意識しながら適切な姿勢で行うことが求められます。
しかし、間違った方法でストレッチを行ってしまうと柔軟性を向上させたい部位ではなく、隣接する別の筋肉や組織を不適切に伸ばしてしまうため、目的とする効果が発揮されません
さらに、無駄な時間や労力を費やす、過剰な負荷をかけることで怪我の原因にもなる
このように、ストレッチを行う際には自分の体の構造や各筋肉の役割を理解し、正しい知識と技術に基づいた方法で実施することが非常に重要です。
正確な部位を意識したストレッチは、健康維持や運動パフォーマンス向上に大きく寄与する一方で、間違ったアプローチは効果が薄いだけでなく、逆に体に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
正しいストレッチのポイント
正しいストレッチのポイントは以下の通りです
- 無理に伸ばさず、心地よい程度でキープする（15〜30秒が目安）
- 反動をつけず、ゆっくり伸ばす
- 呼吸を止めず、リラックスして行う
- ウォームアップ後やお風呂上がりなど、体が温まった状態で行う
これらを意識しないと、逆に体を悪くしてしまう可能性があります。
反動をつけずにゆっくり行うのは、筋肉の柔軟性をあげ関節可動域を広げるストレッチの場合のみです。
※運動前に行うダイナミックストレッチは、逆に反動をつける場合あるため注意が必要です
間違ったストレッチ例
では実際に間違いストレッチをみてみましょう。
自分のストレッチと比較してしっかりできているか確認してみてください。
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋のストレッチは後ろ足の股関節前面がしっかり伸びることが大事です。
やりすぎて腰を沿ってしまうと、骨盤が前傾し筋肉が伸びないうえ腰痛の原因になってしまう可能性があります。
胸椎ストレッチ（Cat＆Dog）
顎を引き、矢印の部分がしっかり盛り上がっていることが大事です。
丸めるというイメージを忘れず、上げられるところまでしっかり上げましょう。
ハムストリングスストレッチ
身体を前に倒すこのストレッチですが、背中からではなく骨盤から倒さないと意味がありません。
ハムストリングスは股関節をまたいでいるため、胸を張り前ももと下腹を近づけるように倒しましょう。
まとめ
正しいストレッチを習慣にすることで、柔軟性が向上し、疲れにくく、ケガをしにくい体を作ることができます。
また、姿勢が改善されることでスタイルアップにもつながり、ダイエット効果も期待できます。
ぜひ、今日から正しい方法でストレッチを取り入れてみましょう！
