この記事を読んで解決する悩み
- 姿勢を正してもすぐに崩れちゃう
- 胸を張ろうとすると反り腰になる
- 姿勢を保つためのトレーニングを知りたい
姿勢は正すだけでなく、その姿勢をキープし続ける必要があります。
一時的に良くなっても、気づいたらすぐに姿勢が悪くなっているという人も少なくないはず。
悩んでいる人
お尻の位置がずれてすぐ背もたれによりかかっちゃう。腰が痛くなるのも姿勢のせいかな？
かい
姿勢によって腰が痛くなることももちろんあるね。姿勢を維持するためには身体の様々な部分をバランスよく使う必要があるよ！
この記事では座り姿勢がキープできない人向けに、自宅でできるトレーニングを紹介します。
姿勢を保持するための筋肉
姿勢を保つためには以下の筋肉が重要になります。
それぞれ役割を理解して鍛えることで、デスクワーク中も姿勢をキープしやすくなります。
1. 体幹（コア）筋群
体幹の安定性を保ち、骨盤や背骨を支えます。
- 腹横筋（深層の腹筋）
- 多裂筋（背骨を支える筋肉）
- 骨盤底筋群
- 横隔膜
2. 背中の筋肉
背中を伸ばし、猫背を防ぎます。
- 脊柱起立筋（背骨沿いにある筋肉）
- 菱形筋（肩甲骨を引き寄せる筋肉）
- 僧帽筋（肩の位置を安定）
3. 骨盤・臀部の筋肉
骨盤の安定に重要で、腰痛予防にも役立ちます。
- 中臀筋（骨盤の横を支える）
- 大臀筋（股関節の安定に寄与）
4. 脚の筋肉
姿勢全体の安定に関わる重要な部位です。
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
5. 首・肩周りの筋肉
頭の位置を安定させ、肩こり予防にも効果的です。
- 胸鎖乳突筋（首を支える）
- 後頭下筋群（頭の後ろを支える
自宅でできるトレーニング
今回は大殿筋・腹横筋を鍛えるトレーニングを紹介します。
トレーニング１
大殿筋の代表的なトレーニングはこちら
- 膝を立てて仰向けになる
- お尻に力を入れつつ床からお尻を離す
- ５秒キープしたら元に戻す
- ３０回×３set
トレーニング２
腹横筋のトレーニングはこちら
- 仰向けになり膝を立てる
- お腹に手をあて、５秒かけてゆっくり鼻から息を吸い、７秒かけて口から息を吐く
- お腹の前ではなく、横や後ろに空気が入るイメージで行う
- 5～10回を繰り返す
まとめ
いかがでしたか？
姿勢は意識するだけでは改善しても、それを維持するためにはトレーニングが必要です。
猫背や反り腰が気になりだしたら、まずは仰向けに寝てこれらの運動を行うのが良いと思います！
