長時間のデスクワークで肩や腰がチガチになっていませんか？
運動不足を感じながらも、忙しくて立ち上がる余裕がないという方も多いはず。
悩んでいる人
一日中パソコンを使って仕事をしなくちゃいけないんだよな
この記事では、座ったままできる簡単なエクササイズを紹介します。
1日5分を習慣化するだけで、肩こりや腰痛の予防・改善につながります。
- デスクワーカーの運動不足を解消するエクササイズがわからない
- 長時間仕事をすることによる肩こりを改善したい
- 少しの休憩時間をうまく活用する方法を知りたい
エクササイズのメリット
デスクワーカーがエクササイズを行うメリットをご紹介します。
- 運動不足を解消
- 仕事中の集中力向上
- 肩こりや腰痛を予防
運動不足を解消
デスクワーカーの多くは座って仕事をするため、運動不足になっている人が多いです。
- 体力の低下：特に年齢を重ねると少しの移動で息切れが発生することも
- 肥満や体重増加：カロリー消費が減るため太りやすくなる
- 心血管疾患のリスク増加：高血圧・動脈硬化などにより心臓の病気にかかりやすくなる
- 糖尿病のリスク増加：運動不足は血糖値を下げる力を弱め、糖尿病のリスクを高めます
デスクにいながら筋肉を動かすことで血流が促進され、上記のデメリットを解消したり疲労感が軽減したりします。
悩んでいる人
体力が減るだけじゃないんだ！
仕事中の集中力向上
軽い運動が脳への酸素供給を増やし、仕事への集中力を向上してくれます。
軽い運動が前頭葉への血流を増加させ、集中力や意思決定能力が向上することが確認された。
カリフォルニア大学 2013
他にも軽い運動は脳へ良い影響を与えます。
- ストレスホルモン（コルチゾール）を減少させ、メンタルを安定させてくれる
- 交換神経が刺激され、仕事への意欲も向上する
- 幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンが分泌され集中しやすくなる
ちょっとの運動でも集中力が上がれば、作業効率は格段に上がります
肩こりや腰痛を予防
軽い運動は肩こりや腰痛など、デスクワーカーが抱える身体の悩みの解決にもつながります。
- 姿勢を支えるために余計な力が入りすぎている
- 筋肉が緊張し続けていることによる血流低下
- 栄養が運ばれず、また疲労物質などが溜まりやすい
①猫背などの極端な前かがみは、体が前に倒れないように後ろの大きな筋肉が常に引っ張って体を支えている
②筋肉は通常、ポンプのように伸び縮みし血流を送り出している。同じ姿勢で筋肉が伸び縮みしないと、十分な血流が送り出せず血流低下につながる
③血流が悪くなると筋肉を動かすことで出た疲労物質が流れず溜まり、また筋肉に必要な栄養も流れてこない
これらのことから、エクササイズをしないことで筋肉由来の肩こりや腰痛を引き起こしやすくなる
かい
安定した姿勢で仕事している人はこういう現象が起きにくいです
座ってできるエクササイズ具体例
座ってできるエクササイズの具体例を紹介していきます。
エクササイズ1
- 腕を前に交差しながら伸ばす
- 肩甲骨から前に出すイメージでなるべく遠くに
- 伸ばしながら息を吐き、戻しながら息を吸う
- 左右各30回
エクササイズ２
- 片方の手でもう片方の指４本を持つ
- 手のひらが広がる方向にゆっくり伸ばしていく
- 伸ばしている腕の前面も一緒に伸びていることを確認する
- ３０秒～1分、左右3set
エクササイズ3
- 肩と肘を画像のように９０度に曲げる
- 肘の位置をキープしながら顔の前で合わせる
- なるべく肘と肘を近づけるように意識する
- ２０回を2～3set
エクササイズ4
- 手を胸の前で交差する
- その腕をキープし、息を吐きながら体を前に曲げる
- なるべく手を遠くに伸ばし、背中を広げるイメージで行う
- １０回を2～3set
実際にやってみよう！
まずはひとつでも実際にやってみること！
運動習慣獲得のハードルはとても高いため、まずは簡単に少しだけ行うことも大事
1つの運動を始めたら2つ目３つ目とどんどんやりたくなってくるかも
ぜひ試してみてください！
